Fit ins neue Jahr!

Im nächsten Jahr soll manches besser werden. Das zumindest nehmen sich viele alljährlich an Silvester vor. Stress vermeiden, mehr Zeit für Familie und Freunde. Diese beiden Wünsche nehmen im Ranking der guten Vorsätze schon seit vielen Jahren die ersten Plätze ein. Zumeist dicht gefolgt von „mehr Bewegung“ bzw. „Sport“, „mehr Zeit für mich“ und „gesündere Ernährung“. Kurzum: Wir wollen uns besser fühlen, entspannter und zufriedener werden und den Beginn des neuen Jahres als Startschuss für etwaige Maßnahmen nutzen.

Ein guter Vorsatz aber ist noch kein Ziel. Und da wären wir auch schon beim größten Problem zwischen Vorhaben und Umsetzung: uns selbst. Wir sind von Natur aus bequem. Gewohntes zu verändern, neue Verhaltensweisen an den Tag zu legen, das kostet Energie. So bleiben vage Absichtserklärungen meist auch nach Wochen vage. Wollen wir wirklich Veränderungen einleiten, müssen wir schon konkreter werden. Etwa den Begriff Fitness für uns selbst definieren. Unseren Status Quo und unsere Ziele bestimmen und den Weg dorthin planen.

Nach der Definition des Deutschen Sportbundes beschreibt Fitness einen Zustand der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination beinhaltet.
Fasst man den Begriff etwas weiter, geht es aber durchaus auch um seelisches Wohlbefinden. Fitness kann viele verschiedene Bereiche umfassen: Bewegung, Ernährung, Schlaf. Wollen wir etwas verändern, müssen wir überlegen, wo wir ansetzen können und wollen.

„Heiterkeit, körperliche Bewegung und Mäßigkeit sind die besten Ärzte.“
Friedrich Melchior Grimm

Mehr Sport, weniger Speck
Sportliche Aktivitäten tun uns gut. Da sind sich die Experten ausnahmsweise einmal einig. Das Herz wird gestärkt, das Gehirn durchblutet, der Fettabbau angekurbelt und Muskeln aufgebaut. Ganz zu schweigen vom verminderten Risiko an typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Gicht oder Bluthochdruck zu erkranken.

Sport tut aber nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Wir bekommen gute Laune, weil unser Körper beim Sport Endorphine ausschüttet. Das sind Glückshormone, die im Nu unsere Stimmung heben. Durch Sport können wir auch das Stresshormon Adrenalin abbauen. Das macht unseren Kopf freier, wir fühlen uns entspannter und ausgeglichener.

Und damit nicht genug: Der Aufbau von Muskeln verbessert langfristig unsere Körperhaltung. Und während wir Speckpölsterchen verlieren, gewinnen wir dank trainierter Figur an Selbstbewusstsein.
Sport macht also schlank, gesund und ausgeglichen. Was sollte uns in Anbetracht dieser guten Argumente noch aufhalten?

Ausgewogene Ernährung als Basis
Auch für eine ausgewogene Ernährung lassen sich jede Menge gute Gründe finden. Sie ist neben Bewegung die Basis für ein gesundes Leben, für ein Plus an Lebensenergie. Viel frisches Obst und Gemüse, zwei bis drei Liter Wasser bzw. ungesüßte Getränke pro Tag, nur wenig gesättigte Fettsäuren.

Ein paar allgemeine Anhaltspunkte in Sachen ausgewogener Ernährung gibt es schon. Dennoch sind nicht nur die Geschmäcker, sondern auch die Bedürfnisse durchaus verschieden. Kämpfen die einen mit Übergewicht und versuchen ohne Diät zu ihrem Wunschgewicht zu kommen, wollen andere sich nur einfach besser und leistungsfähiger fühlen. Am besten also, du lässt dich beraten und erstellst dein individuelles Programm.

Besonders Berufstätigen scheint es jedoch schwer zu fallen, sich nachhaltig ausgewogen zu ernähren, das zeigen Studien. Gegessen wird in zu kurzen Pausen, oft hektisch und wahllos. Viele hätten weder Zeit noch Möglichkeit, im normalen Tagesablauf gesund zu essen. Doch gesundes Essen ist gar nicht so aufwendig, wie oft vermutet wird.

Essen im Drei-Stunden-Takt
Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel. Das macht schlapp! Um über mehrere Stunden leistungsfähig zu bleiben, solltest du mit einem soliden Frühstück starten, eine leichte Mittagsmahlzeit wählen und möglichst nicht allzu spät ein kleines Abendessen zu dir nehmen. Kleine Zwischenmahlzeiten am Vor- und am Nachmittag machen den Ernährungsplan komplett.

Einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten Obst und Gemüse. Hast du wenig Zeit, solltest du auf Gemüsesorten setzen, die wenig Putz- und Schälarbeit erfordern. Rohkost aus Paprika, Kohlrabi und Gurke etwa, ist deutlich weniger arbeitsintensiv als das Anrichten eines Blattsalats. In schmale Streifen geschnitten ergibt Gemüse zusammen mit einem Dip aus Joghurt oder Quark zudem einen tollen Pausensnack. Bei den meisten Obstsorten geht es ohnehin fix: Sie werden gewaschen oder schnell mit der Hand geschält und sind im Handumdrehen genussfertig.

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“
Sebastian Kneipp

Wesentlich für dein Wohlbefinden ist auch ein erholsamer Schlaf. Schlafmangel oder Schlafstörungen schaden auf lange Sicht deiner Gesundheit. Das Schlafbedürfnis allerdings ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Kommen die einen gut mit sechs Stunden Schlaf klar, fühlen sich andere erst ab acht Stunden Schlaf richtig ausgeruht. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren beträgt zwischen 7 und 9 Stunden.

Für erholsamen Schlaf solltest du auf fette, schwere Kost am Abend verzichten, auch Alkohol kann deinen Schlaf stören, ebenso wie zu aufregende Filme oder zu anstrengende Betätigungen kurz vor dem Schlafengehen.

Sich in Bewegung setzen
Bewegung, Ernährung und ausreichend Schlaf. Damit hast du die Grundpfeiler deiner Lebensenergie identifiziert. Wer seine guten Vorsätze in die Tat umsetzen will, sollte sich ein attraktives Ziel setzen, eines das ihn im wahrsten Sinne des Wortes in Bewegung bringt. Je schneller es konkret an die Umsetzung geht, desto besser. Das bedeutet, dass du innerhalb von 72 Stunden zumindest einen konkreten Aktionsplan entwickelt haben solltest.

Hier noch 10 gute Tipps für deinen Weg zum Ziel:

• Du hast schon lange keinen Sport mehr betrieben? Sprich vorab mit deinem Hausarzt, ob es etwas gibt, worauf du achten solltest bzw. lass dich vorher durchchecken.
•  Setze die Hürde anfangs nicht zu hoch. Unrealistische Pläne können die Motivation torpedieren und dich zum vorzeitigen Aufgeben verleiten. Besser, du fängst langsam an, hältst aber durch und steigerst dich kontinuierlich.
• Such dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht und gut tut. Bei Knieproblemen z.B. empfehlen sich Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, die die Knie nicht mit viel Gewicht belasten.
• Such dir Mitstreiter für deine Pläne. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
• Versuche auch, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Mit dem Fahrrad oder zu Fuß den Arbeitsweg zu bestreiten, die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen. Experten empfehlen 10.000 Schritte pro Tag. Mit einer App auf deinem Smartphone kannst du ganz locker einmal überprüfen, wie weit du davon noch entfernt bist.
• Nimm dir bewusst Zeit für deine Vorhaben. Trag für das Erreichen deiner Ziele Termine in deinen Terminkalender ein, die du ab sofort genauso behandelst wie deine beruflichen Termine.
• Geh in Obst- und Gemüseläden und lass dich von den frischen Waren inspirieren. Dann kommt der Appetit auf Gesundes oft von ganz allein.
• Überprüfe deine abendlichen Gewohnheiten daraufhin, ob sie dir wirklich beim Entspannen und Abschalten helfen.
• Bleib am Ball! Das geht am besten, indem du dich für das Erreichen von Teilzielen belohnst. Nichts motiviert so sehr wie Erfolg!
• Du hast einen Durchhänger? Visualisiere dein großes Ziel. Stell dir mit allen Sinnen vor, wie es sein wird, das große Ziel zu erreichen. Programmiere dein Unterbewusstsein auf Erfolg!